Et si le sommeil était la clé de la performance et du bien-être? Le bien être des collaborateurs est devenu un sujet central dans la gestion des ressources humaines. Combien de fois ne voyons-nous pas des offres d’emplois précisant que l’équilibre vie professionnelle, vie privée sera préservé? combien de Happiness manager ont vu le jour ces dernières années? Pourtant, cette crise du Covid a amené beaucoup de managers à se sentir eux-même démotivés, seuls, ou à ressentir une baisse d’énergie. Comment prendre soin de son équipe si on ne prend déjà pas soin de soi?

Je vous propose d’aborder ici quelques articles pour remettre sa santé comme priorité afin de renouer avec le bien-être et la performance. Commençons avec le sommeil et surtout voyons comment bien dormir. 

Le sommeil

Plus nous montons en grade, plus nous pensons devoir prendre du travail. Nous nous surchargeons et nous prenons des responsabilités. Nous travaillons plus tard. Et souvent, ce que nous laissons de coté, ce sont nos heures de sommeil. « Nous nous reposerons quand nous serons mort » entendons-nous parfois, et nous accumulons notre dette de sommeil.

 

Mais pourquoi bien dormir?

Nous avons tous entendu que bien dormir (c’est à dire en moyenne entre 7 et 8 heures! par nuit) permet de réduire le poids, ralentit la vieillesse, renforce notre système immunitaire, et détoxifie notre cerveau. un bon repos diminuerait même les risques de cancer.

Une étude parlante

Lors d’une étude, on a demandé à un groupe de personnes de dormir 8h par nuit, un deuxième groupe 6h par nuit et un dernier 4h par nuit pendant 14 jours consécutifs. Les résultats furent très révélateurs : le groupe de 4h réagissait et réfléchissait comme s’ils avaient passées deux nuits blanches. Le groupe de 6h lui, avait les réflexes d’une personne ayant passé une nuit blanche. Les conséquences n‘étaient pas seulement physiques, mais aussi intellectuelles. Nous perdons notre capacité à réfléchir, à nous concentrer et à garder notre sang froid !

Mais le plus étonnant, c’est que les deux groupes de 4h et 6h ont systématiquement sous-estimés les conséquences de ce manque de sommeil. Vous pourrez trouver cette étude en détail ici : « The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation », Van Dongen H. P. et al., Sleep, 2003.

Une autre étude montre que les risques augmentent déjà dès 16 minutes de sommeil en moins! Allez voir cet article du World Economic Forum

Que Faire ?

Je me suis dit que je devais faire quelque chose, et j’ai lu le bouquin de Shawn Stevenson : « 14 jours pour bien dormir ». Ce livre nous apporte un éclairage sur les habitudes que nous pourrions prendre pour améliorer notre sommeil. Il vulgarise aussi la chimie qui s’opère chez nous, la gestion des hormones et leurs impacts sur notre santé.

Les hormones ?

Celles-ci sont sécrétées tout le long du cycle circadien, qui rythme nos journées.

La sérotonine

Vous aimez prendre un bon café le matin sur votre terrasse. Et bien, c’est très bon pour la sérotonine! La lumière joue un rôle essentiel dans la production des hormones.  La sérotonine est sécrétée entre autres lorsque nous recevons une bonne dose de lumière naturelle. Elle se charge ensuite de nous prodiguer un sentiment de bonheur et prépare aussi l’arrivée de la mélatonine. Nous avons en effet besoin de sérotonine qui, à l’aide d’autres composés, se transforme durant la nuit en Mélatonine.

La mélatonine

La mélatonine commence à être sécrétée lorsque nous ne recevons plus de lumière. Nous parlons souvent de la lumière bleue, produite par les écrans, mais en fait toutes les sources lumineuses ralentissent plus ou moins cette sécrétion. Or, c’est bien la mélatonine.

Le cortisol

Le cortisol est souvent décrié. C’est l’hormone du stress. Il a également un rôle important dans notre cycle circadien. Sa production démarre le matin, et c’est lui qui nous donne notre coup de boost pour la journée. Sa sécrétion diminue ensuite normalement au fil de la journée et atteint le taux le plus bas en début de soirée. il permet ainsi à la mélatonine de démarrer. Lors d’un pic de stress, il reste plus longtemps dans le sang, empêche la mélatonine de travailler, et la nuit en pâtit.

Ce qui a marché pour moi

Sachant tout ça, j’ai pu appliquer quelques conseils du livre :

• Je me suis en effet rendu compte que si je n’arrêtais pas les écrans le soir, il me fallait au moins 1 heure pour m’endormir. Alors que si l’écran restait sur la table de nuit, le sommeil venait en quelques minutes. J’ai également coupé toutes les sources de lumières indirectes. Et l’effet a été immédiat.
• Après 4 heures, vous ressentez encore la moitié des effets de la caféine. Je suis un adorateur d’un bon café, mais là aussi, j’ai décidé de m’arrêter plus tôt. Là aussi, l’effet a été très rapide. La caféine a un effet qui peut se prolonger au-delà de 8h. Elle aide à produire de l’adrénaline et du cortisol. Deux hormones pas franchement sympathiques pour un bon sommeil.
• J’ai essayé autant que possible d’atteindre 7 heures de sommeil par nuit en allant dormir à la même heure chaque soir, y compris le weekend. Et je m’y suis tenu 80% du temps. Il m’aura fallu quelques semaines cette fois pour en ressentir les bienfaits, mais c’est aujourd’hui bien plus facile pour moi de « récupérer » et surtout, c’est lorsque je n’ai pas le compte d’heures de sommeil que je vois les effets négatifs. Je réfléchis moins bien, je suis plus sensible, et de moins bonne humeur.
• Enfin, j’ai diminué la température de la chambre à 17 degré. C’était suffisant pour donner le bon signal à mon corps et lui dire qu’il était l’heure de dormir. A bien discuter avec votre compagne si elle est frileuse.

Au bout de quelques jours, j’ai commencé à ressentir des améliorations !

Mais il existe bien d’autres conseils dans ce livre que vous pourrez appliquer pour améliorer votre sommeil.

Pour aller plus loin

N’hésitez pas à lire ce livre « 14 jours pour bien dormir » de Shawn Stevenson. Une vrai mine d’informations !

Nicolas C.